Correre con il caldo
Inizia il caldo e come per l'inverno, vorrei darvi qualche indicazione per la corsa. Appurato che correre con il caldo faccia sudare e sicuramente andare più lenti, andiamo un po' più a fondo della questione.
Sudare è un modo del nostro corpo di mantenersi alla giusta temperatura. Il sudore si raffredda a contatto con l'aria e permette al corpo di scambiare calore con l'esterno. Ma se c'è troppa umidità, il sudore che produci fa fatica ad evaporare e quindi a raffreddarsi. Quindi stai sudando e non serve a niente.
Il caldo rallenta la tua corsa e diminuisce le tue prestazioni, secondo alcuni studi addirittura del 20%. Non vuol dire che sei peggiorato. Per raffreddarsi il corpo cerca di pompare il più possibile sangue verso i tessuti esterni, in modo che per radiazione e scambio di calore con l'esterno questo si raffreddi. Per questo diventa molto più affaticato! I battiti medi al minuto possono crescere fino a 20 più del normale.
Se nonostante tutto decidi di correre fallo in modo responsabile.
Sono tre gli elementi principali da tenere in considerazione:
1. L'abbigliamento che utilizziamo per gli allenamenti e gare
2. L'alimentazione e l'integrazione
3. L'orario in cui ci alleniamo
Abbigliamento - Indossare sempre degli indumenti ampi e traspiranti. Un abbigliamento non adeguato, troppo pesante e di materiale non tecnico, potrebbe crearci dei problemi di eccessiva perdita di liquidi e quindi condurre il nostro organismo a stadi di disidratazione. Un abbigliamento pesante rallenta la corsa quindi meglio coprirsi il meno possibile. Eliminate l'illusione di dimagrire di più se siete più vestiti, anzi...
Alimentazione - In questo periodo come non mai è fondamentale mantenere un'alimentazione sana ed equilibrata per sopperire allo stress causato dall'allenamento a temperature elevate. Fondamentali sono la frutta e la verdura di stagione. "Gli esperti raccomandano di inserire nei vari pasti della giornata da cinque a nove porzioni di ortaggi e frutti. Questi vegetali sono ricchi di vitamine (A, E, C con azione antiossidante e gruppo B, per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine) e di minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, selenio, cromo e altri oligoelementi). In ogni pasto, si dovrebbe mangiare verdura a volontà (anche 200-400 grammi abbinata a cibi proteici) e molta frutta (150-250 grammi), meglio se cruda. Prima e dopo un impegno fisico, la frutta offre molti vantaggi: alcuni grammi di fruttosio o di zuccheri semplici, delle frazioni di minerali e di vitamine e molta acqua". Una cattiva alimentazione e la mancanza delle sostanze ingerite con frutta e verdura posso portare ad infiammazioni e altri disturbi. Bevi! In qualunque stagione è importante idratarsi durante la corsa, ma anche fuori dal periodo d'allenamento. Portati da bere mentre corri. Si perdono tantissimi liquidi quindi è importantissimo reintegrarli. Quanto? Dipende dal tuo peso, dalla temperatura esterna e dalla durata della corsa.
Orario dell'allenamento - Chiaramente evitare le ore più calde dalle 10 alle 16 e preferire la mattina o il tardo pomeriggio. In particolare di mattina "il nostro organismo, quindi i nostri ormoni sono predisposti in maniera tale da attivarsi per affrontare la giornata al meglio, quindi aumentano la loro attività lipolitica (consumo di grassi). Inoltre, se considerate il fatto che il nostro organismo è a digiuno (carenza di zuccheri) dalla sera precedente, questa carenza di zuccheri fa si che il nostro organismo nel momento in cui si va a correre metabolizza più grassi possibili, con il risultato che per chi vuole dimagrire perde peso più velocemente, e per chi sta preparando una maratona migliora la potenza lipidica, cioè la capacità dell'organismo di consumare più grassi possibili nell'unità di tempo".
All'arrivo, fare diminuire la temperatura corporea in maniera progressiva prima di fare la doccia: spruzzare dell'acqua e bere una bevanda glucidica per riprendere energia. Raffreddare il corpo prima della partenza con una doccia tiepida. Nel caso in cui il caldo durante la corsa cominci a minare lo stato di salute del nostro organismo, il corpo comincerà a lanciare degli allarmi:
Crampi - Sono dovuti alla perdita di sodio e di fluidi attraverso la sudorazione. Reintegra al più presto i liquidi ed i sali minerali persi.
Colpo di calore - Potresti accorgerti di avere: nausea, disorientamento, vomito, urine scure, crampi, malditesta, giramenti di testa, stato confusionale, tachicardia. In questi caso forse è il caso di ridurre, stai esagerando. Stai obbligando il tuo cuore a pompare come un pazzo per tentare disperatamente di abbassare e controllare la tua temperatura corporea. Bisogna subito portarsi in una zona ombreggiata, meglio se dotata di impianto di aria condizionata, spogliarsi, sdraiarsi, tenere in alto le gambe e reidratarsi abbondantemente.
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